La combinación de entrenamiento más eficaz para vivir más y vivir mejor
La combinación de entrenamiento más eficaz para vivir más y vivir mejor
En los últimos años, la investigación en fisiología del ejercicio ha avanzado de forma decisiva hacia un consenso claro: no existe un único tipo de entrenamiento que cubra todas las necesidades del organismo humano.
Para optimizar salud, rendimiento funcional y longevidad, la combinación más eficaz integra tres pilares:
• Zona 2
• Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
• Entrenamiento de Fuerza
Cada uno genera adaptaciones fisiológicas diferentes y complementarias, y juntos constituyen el modelo más robusto basado en evidencia.
1. Zona 2: la base metabólica de la longevidad (3–5 horas/semana)
La Zona 2 se sitúa justo por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1):
intensidad baja-moderada que permite mantener conversación, respirando más rápido pero sin sensación de ahogo.
En esta zona se optimizan funciones esenciales:
• Mejora de la función mitocondrial
• Aumento de la oxidación de grasas
• Mayor capacidad de aclaramiento de lactato
• Estabilidad glucémica y metabólica
• Reducción de inflamación sistémica
Investigadores como Iñigo San Millán han demostrado que el entrenamiento habitual en Zona 2 se asocia a perfiles metabólicos mucho más eficientes, mejor salud cardiometabólica y marcadores más altos de envejecimiento saludable.
Por ello, constituye la base semanal prioritaria para cualquier persona que busque salud real y sostenida.
2. HIIT: microdosis para mejorar VO₂max (1–2 días/semana)
El HIIT no debe entenderse como sesiones extenuantes, sino como estímulos cortos y potentes acompañados de recuperaciones generosas.
El formato más eficaz y seguro para salud:
• 30 segundos intensos + 1–2 minutos suaves
Estas microdosis generan adaptaciones cardiovasculares profundas:
• Mejora del VO₂max, uno de los predictores más sólidos de supervivencia
• Aumento de la eficiencia cardiopulmonar
• Mejor tolerancia al lactato
• Beneficios metabólicos sin excesiva carga mecánica
Lo importante no es la cantidad de HIIT, sino su calidad y control.
3. Fuerza: masa muscular como seguro de vida (2 días/semana)
El entrenamiento de fuerza es un pilar incuestionable de salud pública.
En adultos de todas las edades se ha demostrado que:
• Reduce la mortalidad por todas las causas
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Protege la función cognitiva
• Aumenta la densidad mineral ósea
• Reduce el riesgo de caídas
• Previene la sarcopenia y la fragilidad
La masa muscular es un tejido metabólicamente activo y protector, imprescindible para vivir con autonomía en edades avanzadas.
Conclusión: entrenar con intención, no con moda
La combinación estructurada de Zona 2 + Fuerza + HIIT en pequeñas dosis coincide con la evidencia científica más sólida disponible en 2024–2025, con los posicionamientos del ACSM y con las guías modernas de envejecimiento activo.
No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor y con la dosis correcta.
Tu salud futura depende directamente de las decisiones que tomes esta semana.
José Vidal
CEO Sector Fitness European Academy
Profesor PDI – Universidad Miguel Hernández (UMH)
ORCID iD: 0009-0006-9084-2229
Bibliografía
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2024.
• San-Millán, I., & Brooks, G. A. Assessment of metabolic flexibility and lactate threshold: implications for health and performance. Sports Medicine.
• Wanceulen Editorial. Recomendaciones para un envejecimiento activo y saludable. Marcos-Pardo PJ, Vaquero-Cristóbal R. (2022).
• Pedersen BK, Saltin B. Exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports.
• Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology.
• Baar K. Training for mitochondrial health and longevity. Exercise and Sport Sciences Reviews.
