Pilates en Silla Wunda

Contenidos

1) Objetivos de aprendizaje (al finalizar, el alumnado será capaz de…)
Conocimiento


Identificar partes de la Silla Wunda (pedal/es, resortes, agarres/columnas si dispone, tope/correa) y su función.


Explicar los 6 principios del método (centering, control, concentración, precisión, respiración, fluidez) y su transferencia al trabajo en silla.


Habilidad


Ejecutar con seguridad y calidad técnica 20–25 ejercicios clave en Wunda (nivel inicial–intermedio).


Seleccionar y graduar muelles (resortes) según objetivo: apoyo/estabilidad vs. desafío excéntrico y propioceptivo.


Diseñar clases de 45–60 min (básica, intermedia, avanzada) y progresiones de 4–6 semanas.


Actitud/Seguridad


Aplicar criterios de prevención de riesgos y adaptaciones para poblaciones especiales (lumbalgia, hombro, rodilla, embarazo, osteoporosis).


2) Estructura docente (8 horas netas)

Puedes distribuir micro?pausas de 5–10’ según el grupo sin alterar la carga lectiva.






Módulo
Duración
Contenidos
Metodología




M1. Introducción y seguridad
45’
Anatomía de la silla, principios Pilates, normas de uso, biomecánica básica del muelle (más/menos resorte = más/menos estabilidad). Checklist de seguridad.
Mini-clase magistral + demostración guiada


M2. Fundamentos técnicos
60’
Alineación axial, pelvis neutra, caja torácica, complejo escapular, respiración costal lateral; drills previos en tierra.
Práctica guiada + feedback


M3. Serie Fundamental (Nivel 1)
90’
Footwork en silla, Seated Press Down / Pump, Single-Leg Pump, Seated Triceps, Spine Stretch, Push Down (front), Cat, Mermaid.
Estaciones + co?evaluación


M4. Didáctica y cueing
45’
Capas de enseñanza (set?up→movimiento→respiración→rango→tempo), cues verbales/imaginería, progresiones/regresiones, manejo del grupo.
Role?play y micro?enseñanza


M5. Serie Intermedia (Nivel 2)
90’
Standing Pump (front/side), Going Up Front/Side, Mountain Climber, Pull Up (Pike), Swan, Tendon Stretch, Teaser (variantes).
Práctica supervisada + seguridad/spotting


M6. Poblaciones especiales
40’
Lumbalgia, hombro, rodilla, osteoporosis, embarazo: contraindicaciones y alternativas.
Análisis de casos


M7. Programación y diseño de clase
60’
Estructura 45–60’, objetivos (fuerza, equilibrio, movilidad), dosificación de muelles, selección de ejercicios, microciclo 4–6 semanas.
Taller de diseño


M8. Evaluación práctica
50’
Mini?enseñanza (10’/equipo): 1 objetivo + 1 progresión + 1 adaptación + cues. Auto/coevaluación con rúbrica.
Demostraciones y feedback






3) Checklist de seguridad y montaje (resumen operativo)


Silla estable (suelo nivelado, antideslizante).


Resortes: coloca primero el muelle antes de subirte; para bajar el pedal, control excéntrico y no sueltes de golpe.


Agarres/columnas (si existen): ajusta altura a acromion?esternón según ejercicio.


Correa/tope del pedal (si existe): úsala para limitar rango en principiantes y en “Going Up/Mountain Climber”.


Calzado: descalzo o calcetín antideslizante.


Regla de resorte: más muelle = más apoyo/menos inestabilidad; menos muelle = más demanda de control(core y cadera).



4) Fichas de ejercicios clave (guía rápida)

Referencia de muelles en ligero/medio/pesado (ajústalo al modelo de tu silla). Reps orientativas 6–10 controladas.



Footwork en silla (toes/arches/heels) – Seated Double?Leg Press


Set?up: sentado, manos en borde posterior/agarres, pelvis neutra.


Muelles: medio–pesado (básico); medio (intermedio).


Objetivo: fuerza de cadena anterior, organización lumbopélvica, patrón pie?rodilla?cadera.


Cues: “Trípode del pie, rodillas hacia 2º dedo, crece desde coronilla.”


Regresión: rango corto; Progresión: single?leg pump, tempo 3?1?3.




Seated Press Down / Pump (brazos)


Muelles: ligero?medio.


Objetivo: estabilidad escapulotorácica + control costal.


Cues: “Alarga nuca, baja escápulas — evita colapso esternal.”




Spine Stretch (con pedal)


Muelles: ligero.


Objetivo: articulación flexión controlada, disociación pelvis?columna.


Contraindicación: osteoporosis severa → sustituir por hinge.




Push Down Front (de pie, manos al pedal)


Muelles: medio.


Objetivo: cadena anterior excéntrica, segmentación en flexión.


Errores: bloquear rodillas; “succión abdominal” vs empuje de hombros.




Mermaid (lateral con pedal)


Muelles: ligero?medio.


Objetivo: movilidad lateral, respiración 3D, oblicuos.


Regresión: sentado alto con bloque; Progresión: brazo largo a overhead.




Swan (prono, manos al pedal)


Muelles: medio?pesado.


Objetivo: extensión torácica, glúteo mayor, cadena posterior.


Cues: “Estira columna antes de extender — evita pellizcar zona lumbar.”




Standing Pump (front/side)


Muelles: medio.


Objetivo: equilibrio uni/bipodal, control de cadera y pie.


Seguridad: usa agarres/spot en iniciación.




Going Up Front / Side


Muelles: medio?pesado (básico), medio (intermedio).


Objetivo: fuerza pierna de apoyo, pelvis nivelada, control en subida/descenso.


Progresión: Mountain Climber (variar tempo y brazos).




Pull Up (Pike)


Muelles: medio (ayuda); ligero (reto).


Objetivo: “scoop” abdominal, elevación pélvica en cadena cerrada.


Cues: “Empuja el pedal hacia el suelo con los brazos, sube desde el centro.”




Tendon Stretch




Muelles: medio.


Objetivo: movilidad tobillo?sóleo, elasticidad cadena posterior.


Regresión: rango parcial.




Teaser (variantes con pedal)




Muelles: ligero.


Objetivo: control lumbopélvico y equilibrio.


Progresión: brazos libres / split?pedal si disponible.




Single?Arm/Single?Leg Press (variantes unilaterales)




Muelles: ligero?medio.


Objetivo: anti?rotación, estabilidad frontal/transversal.


Cues: “Cadera pesada, crece axial; evita compensar con hombro.”


5) Secuencias listas (45–60’), por nivel
A) Clase Básica (45–50’)


Tierra (5’): respiración costal + pelvis reloj.


Footwork doble (toes/arches/heels) 3×8 – medio?pesado


Seated Press Down brazos 2×8 – ligero?medio


Spine Stretch 2×6 – ligero


Push Down Front 2×6 – medio


Mermaid 2×6 – ligero?medio


Standing Pump (front) 2×6 por pierna – medio


Enfriar (5’): movilidad suave c?t, respiración 3D.


B) Clase Intermedia (55–60’)


Activación (5’): foot tripod + serrato/escápula.


Single?Leg Pump 2×8 por lado – medio


Seated Triceps 2×8 – ligero?medio


Push Down Front 2×6 – medio


Swan 2×6 – medio?pesado


Going Up Front 2×6 por pierna – medio


Pull Up (Pike) 2×5 – medio


Mermaid + respiración 2×6 – ligero?medio.


C) Clase Retadora/Avanzada (55–60’) (según grupo y con agarres/spot)


Standing Pump side + reach 2×8 – medio


Going Up Side 2×6 – medio


Mountain Climber 2×5 – medio


Pull Up + variación (ritmo 3?1?3) 2×5 – ligero?medio


Swan con brazos largos 2×6 – medio?pesado


Tendon Stretch 2×8 – medio


Teaser (variación) 2×5 – ligero


Integración respiratoria y descarga (5’).


6) Didáctica y cueing (guía de capas)


Set?up: orientación (pies, manos, pelvis, caja), recorrido seguro del pedal.


Respiración: exhalar en la fase de mayor esfuerzo o al “cerrar” el resorte; inhalar para preparar y crear espacio.


Rango: empieza corto y gana amplitud sin perder forma.


Tempo: establece un excéntrico lento (3–4?s) y concéntrico controlado (1–2?s).


Cues de imagen: “corona hacia el techo”, “costillas como fuelle”, “raíces del pie”.


Progresión: bilateral → unilateral; estable → inestable; alto muelle → bajo muelle; base amplia → estrecha.


7) Adaptaciones y contraindicaciones (resumen)


Lumbalgia: prioriza neutral, Pull Up con muelle medio (más apoyo), evita flexión cargada prolongada; mermaid controlada.


Hombro/impingement: limita rango en elevación, enfatiza serrato/depresión; evita Swan profundo inicial.


Rodilla/OA: controla valgo en Footwork/Going Up; trabaja rango libre de dolor.


Osteoporosis: evita flexión torácica sostenida (Spine Stretch profundo, Push Down muy curvado); favorece extensión/hinge.


Embarazo: evita prono, controlar supino prolongado, enfatiza estabilidad pélvica y equilibrio seguro (agarres).


8) Programación (ejemplo microciclo 4 semanas)


Semana 1: Fundamentos, Footwork + Press Down + Push Down + Mermaid (volumen moderado).


Semana 2: Introduce Standing Pump y Swan; Pull Up asistido (muelle medio).


Semana 3: Going Up Front/Side, progresión unilateral y tempo 3?1?3.


Semana 4: Integración (Teaser/Tendon Stretch) y batería de control (mini?circuito técnico).


9) Evaluación (rúbrica resumida, escala 0–10)

Peso total 100?% (puedes ajustar a tu criterio habitual de exigencia).






Criterio
Peso
Excelente (≥9)
Competente (7–8.9)
Básico (5–6.9)
Insuficiente (<5)




Ejecución técnica(alineación, control del resorte, respiración)
40%
Forma estable en todos los ejercicios; control excéntrico impecable
Errores menores, corrige con cues
Forma inconsistente, requiere guía frecuente
Riesgos/compensaciones recurrentes


Programación (clase 45–60’)
30%
Objetivos claros, progresión y dosis coherentes
Estructura correcta con leves ajustes
Secuencias poco equilibradas
Secuencia insegura o incoherente


Didáctica (cues, ritmo, gestión)
20%
Cues precisos y oportunos; ritmo fluido
Comunicación clara, ritmo adecuado
Cues genéricos; ritmo irregular
Falta de conducción y feedback


Actitud/seguridad
10%
Anticipa riesgos y adapta proactivamente
Cumple protocolo
Omite detalles de seguridad
Incumple normas de seguridad





Instrumentos de evaluación formativa (durante el taller):


Observación estructurada (checklist de 10 ítems).


Co?evaluación (parejas) con 3 focos: respiración, control excéntrico, organización escapular.


Mini?test funcional (opcional): equilibrio unipodal 30?s; 30?s Sit?to?Stand; percepción de esfuerzo (RPE 0–10).


10) Materiales y organización del aula


Ratio: 1 silla por cada 2–3 participantes.


Bloques/step, soft ball, banda elástica (opcional), toalla/colchoneta.


Espacio libre alrededor de cada silla (mín. 1,5?m perimetral).


Pizarra o lámina con mapa de muelles (ligero/medio/pesado equivalente en tu modelo).


11) Bibliografía/referencias recomendadas*


Pilates JH & Miller WJ. Return to Life Through Contrology.


Herman E. The Pilates Chair.


Latey P. Principios de control motor aplicados al método Pilates.


Myers T. Anatomy Trains (líneas miofasciales, enfoque complementario).


ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription (criterios generales de seguridad y dosificación).*Sugerencias para sustento teórico y criterios de seguridad/ejercicio; selecciona ediciones disponibles en tu biblioteca.


12) Entregables del alumnado (para cerrar el taller)


Plan de clase (1 página) con objetivo, selección de 8–10 ejercicios, muelles, cues y 1 adaptación.


Mini?enseñanza de 10’ (parejas o tríos) evaluada con la rúbrica.


Autoevaluación breve (3 aprendizajes + 1 mejora concreta).

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